Cómo mejorar la memoria en el embarazo: 10 técnicas

Son las 10 de la mañana y ya olvidaste dónde dejaste el vaso de agua que te serviste hace cinco minutos. Te suena, ¿verdad? Si ya leíste nuestro artículo sobre qué es el pregnancy brain y por qué ocurre, sabés que estos olvidos tienen una explicación científica y que son temporales. Ahora vamos a lo que de verdad querés saber: qué podés hacer para mejorar activamente tu memoria durante el embarazo.

No se trata de resignarte a los despistes. Tu cerebro tiene una capacidad enorme de adaptación (se llama neuroplasticidad), y con las técnicas adecuadas podés potenciar tu memoria incluso mientras tu cuerpo está ocupado creando vida.

Sí, se puede mejorar la memoria durante el embarazo. La neuroplasticidad cerebral permite fortalecer la memoria con estímulos específicos como el ejercicio aeróbico, la alimentación rica en omega-3, la meditación mindfulness y el entrenamiento cognitivo, incluso durante los cambios hormonales y estructurales de la gestación.

Por qué cambia tu memoria durante el embarazo

Un repaso rápido: durante el embarazo, los niveles de progesterona y estrógeno se multiplican y tu cerebro atraviesa una remodelación estructural que lo prepara para la maternidad. Según un estudio publicado en Nature Neuroscience (Hoekzema et al., 2017), esta reorganización neuronal reduce selectivamente la materia gris en áreas de cognición social para fortalecer tu capacidad de respuesta hacia el bebé.

El resultado colateral es que la memoria a corto plazo y la concentración pueden verse afectadas, sobre todo en el tercer trimestre. Pero estos cambios son reversibles y, lo más importante, podés tomar acciones concretas para mantener tu mente más activa.

Si querés profundizar en las causas, síntomas y cuándo consultar al médico, te recomendamos nuestro artículo completo sobre pregnancy brain.

10 técnicas para mejorar tu memoria en el embarazo

1. Alimentá tu cerebro con omega-3 y colina

Tu cerebro necesita combustible específico para funcionar bien. Dos nutrientes son especialmente importantes durante el embarazo:

• Omega-3 (DHA): el ácido docosahexaenoico compone cerca del 40 % de los ácidos grasos del cerebro. Un estudio publicado en Reviews in Obstetrics and Gynecology (Greenberg et al., 2008) encontró que la ingesta adecuada de DHA durante el embarazo se asocia con mejor función cognitiva materna. Fuentes: nueces, semillas de chía, salmón, sardinas.
• Colina: participa en la producción de acetilcolina, un neurotransmisor clave para la memoria. El Instituto Nacional de Salud de EE.UU. recomienda 450 mg diarios durante el embarazo. Fuentes: brócoli, porotos de soja, huevos (especialmente la yema), hígado.

Sumá también alimentos ricos en hierro (espinacas, lentejas) y antioxidantes (arándanos, frutos rojos, palta). Si querés una guía más completa sobre qué comer en cada trimestre, revisá nuestro artículo de nutrición durante el embarazo. No necesitás una dieta perfecta: pequeños cambios sostenidos hacen diferencia.

2. Mantenete hidratada (de verdad)

Parece básico, pero la deshidratación leve es más común en el embarazo de lo que pensás, y afecta directamente al cerebro. Un estudio publicado en The Journal of Nutrition (Armstrong et al., 2012) demostró que una deshidratación de apenas el 1-2 % del peso corporal reduce la concentración, aumenta la fatiga y dificulta la memoria de trabajo.

Durante el embarazo necesitás alrededor de 2,3 litros de líquidos por día (unas 10 tazas), según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG). Tips que funcionan:

• Llevá una botella de agua siempre con vos y ponela donde la veas.
• Tomá un vaso de agua cada vez que vayas al baño (que va a ser seguido).
• Si el agua sola te aburre, agregale rodajas de limón, pepino o menta.

3. Hacé ejercicio aeróbico moderado

Mover el cuerpo es una de las formas más efectivas de mejorar la memoria. El ejercicio aeróbico aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y estimula el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que favorece la creación de nuevas conexiones neuronales.

Un metaanálisis publicado en British Journal of Sports Medicine (Northey et al., 2020) encontró que el ejercicio regular mejora la memoria y la función ejecutiva en adultos. Opciones seguras durante el embarazo:

• Caminatas de 20-30 minutos: lo más accesible y efectivo. Caminar al aire libre suma el beneficio de la luz natural.
• Yoga prenatal: combina movimiento con mindfulness. Doble beneficio para la memoria.
• Natación: bajo impacto y alivia la presión del peso extra.

Consultá con tu médico qué intensidad es adecuada para tu caso.

4. Practicá mindfulness o meditación

La meditación no es solo para relajarse: tiene efectos medibles en la memoria. Un estudio de la Universidad de California, Santa Bárbara, publicado en Psychological Science (Mrazek et al., 2013), encontró que apenas dos semanas de práctica de mindfulness mejoraron la memoria de trabajo y la concentración en los participantes.

No necesitás sesiones largas. Empezá con esto:

• 5-10 minutos por día de atención a la respiración. Sentate cómoda, cerrá los ojos y enfocate en cómo entra y sale el aire.
• Escaneado corporal antes de dormir: recorré mentalmente cada parte de tu cuerpo, de los pies a la cabeza, notando sensaciones sin juzgar.
• Si preferís guía, apps como Calm o Insight Timer tienen meditaciones específicas para embarazadas.

5. Buscá un descanso reparador (sabemos que no es fácil)

Vamos a ser honestas: dormir bien durante el embarazo es todo un desafío. Entre las idas al baño cada dos horas, la acidez que aparece justo cuando te acostás, las pataditas a las 3 de la mañana y la imposibilidad de encontrar una posición cómoda con la panza, “dormí 8 horas” suena casi como un chiste. Lo sabemos, y no vamos a pedirte algo imposible.

El sueño es el momento en que tu cerebro consolida los recuerdos del día y limpia desechos metabólicos. Sin un descanso adecuado, la memoria a corto plazo se resiente. Aunque dormir bien en el embarazo es difícil, cada hora de descanso que logres sumar cuenta. Acá van estrategias realistas:

• Creá un ritual de cierre del día: aunque sea cortito. Apagar pantallas 30 minutos antes, tomar algo tibio (sin cafeína), leer unas páginas. La repetición le avisa a tu cerebro que es hora de descansar.
• Aprovechá las siestas cuando puedas: 20 minutos de siesta restauran la capacidad de concentración. Si podés, no te sientas culpable por descansar a la tarde.
• La posición de costado izquierdo con una almohada entre las piernas suele ser la más cómoda en el tercer trimestre. Una almohada de embarazo puede cambiar tus noches.
• Si te desvelás, no te quedes en la cama peleando contra el insomnio. Levantate, hacé algo tranquilo y volvé cuando sientas sueño.

6. Ejercitá tu mente con juegos cognitivos

Tu cerebro es como un músculo: se fortalece con el uso. La neuroplasticidad que tu cerebro experimenta durante el embarazo significa que está especialmente receptivo a nuevos estímulos. Aprovechalo:

• Crucigramas y sopas de letras: trabajan la memoria verbal y la recuperación de vocabulario.
• Sudoku: ejercita la memoria de trabajo y el razonamiento lógico.
• Juegos de memoria (encontrar pares): entrenan directamente la memoria a corto plazo.
• Rompecabezas: mantienen activas la atención sostenida y la capacidad visuoespacial.
• Lectura: leer ficción mejora la memoria y la empatía, según un estudio de Science (Kidd & Castano, 2013).

No hace falta dedicar horas. 10-15 minutos al día de cualquier actividad que desafíe tu mente ya marca una diferencia.

7. Usá la técnica de repetición espaciada

Esta técnica es la favorita de los estudiantes de medicina, y funciona para cualquier persona que necesite recordar información. Consiste en repasar la información en intervalos crecientes: primero después de unos minutos, luego después de unas horas, después al día siguiente.

Cómo aplicarla en el embarazo:

• Cuando agendés una cita médica, repetí la fecha y hora en voz alta. Volvé a repasarla antes de dormir y a la mañana siguiente. Y si querés sacarte el peso de encima, registrala en Memobebe para que la app te recuerde por vos.
• Si te presentan a alguien, repetí su nombre en la conversación: “Mucho gusto, Laura. ¿Y vos, Laura, cuántas semanas tenés?”
• Anotá las cosas importantes y revisá tus notas una vez al día. Lo mismo con vitaminas y controles: si los dejás registrados en un solo lugar, tu cerebro puede soltar esa carga y enfocarse en lo que importa.

8. Escribí a mano

En la era del celular, escribir a mano puede parecer anticuado. Pero tu cerebro lo agradece. Un estudio de la Universidad de Tokio (2021) publicado en Frontiers in Behavioral Neuroscience encontró que escribir a mano activa más regiones cerebrales que tipear, especialmente las vinculadas a la memoria y el aprendizaje.

Ideas prácticas:

• Llevá una libretita para anotar ideas, nombres o pendientes.
• Escribí un diario breve del embarazo: cómo te sentiste hoy, qué comiste, algo lindo que pasó. Además de ejercitar la memoria, va a ser un recuerdo hermoso.
• Hacé las listas de compras a mano antes de pasarlas al celular.

9. Mantené conexiones sociales activas

Conversar con otras personas es uno de los mejores ejercicios cognitivos que existen. Durante una charla, tu cerebro procesa lenguaje, recupera recuerdos, interpreta emociones y formula respuestas, todo en tiempo real.

Un estudio longitudinal publicado en The American Journal of Public Health (Ertel et al., 2008) encontró que el aislamiento social se asocia con un mayor deterioro cognitivo, mientras que las interacciones sociales regulares tienen un efecto protector sobre la memoria.

• Unite a un grupo de mamás (presencial o virtual). Compartir experiencias con mujeres en la misma etapa es bueno para tu cerebro y para tu bienestar emocional.
• Llamá a una amiga en vez de mandar un audio. La conversación en tiempo real es más estimulante cognitivamente.
• Si trabajás desde casa, buscá momentos de interacción social durante el día.

10. Reducí el estrés con respiración controlada

El cortisol (la hormona del estrés) es enemigo de la memoria. Niveles altos de cortisol sostenidos en el tiempo interfieren con la formación y recuperación de recuerdos, según investigaciones publicadas en Neurobiology of Learning and Memory (Schwabe et al., 2012).

La respiración controlada activa el sistema nervioso parasimpático y baja el cortisol. Una técnica simple:

• Respiración 4-7-8: inhalá por la nariz contando hasta 4. Mantené el aire contando hasta 7. Exhalá por la boca contando hasta 8. Repetí 3-4 ciclos.
• Hacelo antes de dormir, en momentos de ansiedad o como inicio de tu práctica de mindfulness.
• Apenas toma un minuto y los efectos sobre el estrés (y la memoria) se acumulan con la práctica.

Alimentos que potencian la memoria durante el embarazo

Alimento	Nutriente clave	Beneficio para el cerebro
Nueces	Vitamina E y omega-3	Mejoran la comunicación entre neuronas
Semillas de chía	Omega-3 y fibra	Apoyan la función cognitiva
Arándanos	Antocianinas	Protegen las neuronas del estrés oxidativo
Espinacas y kale	Hierro y folato	Transportan oxígeno al cerebro
Palta	Grasas monoinsaturadas	Favorecen el flujo sanguíneo cerebral
Chocolate negro (70%+)	Flavonoides	Estimulan la circulación cerebral
Huevos	Colina	Producción de acetilcolina (neurotransmisor de la memoria)
Salmón y sardinas	Omega-3 (DHA)	Componente estructural de las neuronas

Rutina diaria para una memoria más activa

¿Cómo integrar todo esto sin que se convierta en una lista más de “cosas que tengo que hacer”? Acá va un ejemplo de rutina simple:

Mañana

• Vaso de agua al despertar.
• Desayuno con avena con nueces y arándanos, o huevos.
• 5 minutos de respiración consciente o meditación.

Mediodía

• Caminata de 20-30 minutos (puede ser ir a hacer mandados).
• Almuerzo con alguna fuente de omega-3 o hierro.
• Anotar a mano 3 pendientes de la tarde.

Tarde

• 10-15 minutos de juego cognitivo (crucigrama, sudoku, lectura).
• Snack con frutos secos o chocolate negro.
• Llamar o conversar con una amiga o familiar.

Noche

• Ritual de cierre: pantallas apagadas, algo tibio, diario del embarazo.
• Respiración 4-7-8 antes de dormir.

No hace falta seguirla al pie de la letra. Tomá las ideas que mejor se adapten a tu rutina y empezá de a poco.

Preguntas frecuentes

¿Realmente se puede mejorar la memoria durante el embarazo?

Sí. Si bien los cambios hormonales y cerebrales del embarazo son inevitables, la neuroplasticidad permite que el cerebro se fortalezca con estímulos adecuados. Ejercicio, alimentación, sueño y entrenamiento cognitivo han demostrado mejorar la función de la memoria en estudios científicos, y aplican también durante la gestación.

¿Cuánto tiempo tarda en notarse la diferencia?

La mayoría de estas técnicas muestran resultados en 2-4 semanas de práctica consistente. El ejercicio aeróbico y la meditación son los que tienen evidencia más rápida: algunas investigaciones reportan mejoras en la concentración desde la primera semana.

¿Los suplementos de omega-3 son seguros durante el embarazo?

En general, los suplementos de DHA derivados de aceite de pescado purificado se consideran seguros durante el embarazo. De hecho, muchas vitaminas prenatales ya los incluyen. Consultá con tu obstetra la dosis adecuada para tu caso.

¿Sirven las apps de entrenamiento cerebral?

Pueden ser un complemento entretenido, pero la evidencia sobre apps específicas de “brain training” es mixta. Lo que sí tiene respaldo sólido es la actividad cognitiva en general: leer, resolver problemas, aprender algo nuevo, socializar. Cualquier actividad que desafíe a tu cerebro es beneficiosa.

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Tu memoria puede estar un poco rebelde durante el embarazo, pero eso no significa que no puedas hacer nada al respecto. Con pequeños hábitos diarios podés mantener tu mente más activa y, de paso, cuidar tu bienestar general. Y para todo lo que no necesitás recordar de memoria (citas, vitaminas, controles), Memobebe te tiene cubierta.

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